3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

优选脂肪低的肉类：选择脂肪含量较低的鱼虾类食物和去皮的禽肉类食物，同时减少红肉中的肥肉及加工类肉制品的摄入。

4.少盐少油，控糖限酒

减少盐油摄入：每日食盐不超过5克，油不超过25—30克，使用定量盐勺和油壶辅助控制更佳。

控制动物油摄入：少吃油炸食品和糕点，用植物油代替部分动物油，控制饱和脂肪酸的摄入。

控糖限酒：限制添加糖的摄入，尽量不要饮酒，如有饮酒习惯，也应避免过量。

5.规律进餐，足量饮水

定时定量进餐，避免暴饮暴食和过度进食夜宵，保持规律的饮食习惯。

充足饮水：每天的饮水量至少应达到1500—1700毫升，以白水为主，少量多次饮用。

6.合理选择零食

选择健康零食：如新鲜水果、坚果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。

注意零食量：控制零食的摄入量，避免影响正餐食欲和整体的营养摄入。

关键数据

• 超重和肥胖人群在减重时应设定合理的短期减重目标，如每周减重0.5—1千克。只要长期坚持，就能稳定减重。

• 控制总能量摄入：成年肥胖患者每日每公斤体重的供能标准为20—25千卡，且每日摄入的总能量最低不能少于1200千卡。

• 增加体力活动：根据个人情况合理选择活动方式，健康的超重人群可以考虑每周累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动，并加入力量训练。但过度肥胖人群或有慢性病的人群，则应全面评价身体情况，再行制定运动方式。