谣言 03

少食多餐，减脂增肌更多

2015 年曾有过一项大型荟萃分析，研究了进食餐数对于体重、脂肪重量、瘦体重以及体脂率变化的影响。

下面这样的柱状图结果，你可能在不少（装逼）文章中看到过。

如果看不懂，你很容易得出错误结论：每天吃 5 餐以上，最有助于减肥，其次是每天 1～2 餐，而每日 3 餐最不利于减肥。

但！是！正确结论是：

• 每天 5 餐以上和 3 餐对体重的影响，差别大概不会超过 0.3 公斤。
• 进食餐数对于脂肪量的减少、瘦体重的保持、体脂率的减少，都没有显著影响。

 

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少食多餐有好处

那为什么很多专业运动员一天要吃 6、7 餐呢？

主要原因是，他们的能量摄入远远高于正常人，一天 3 000 多千卡（减肥女性的两倍吧）也很常见，有的一天吃 10 000 千卡！

食物实在太多，分在多餐里，确实可以减轻肠胃负担。

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那为什么很多营养师都推荐少食多餐呢？

对于保持较稳定的血糖水平，少食多餐的确有帮助。

饱一顿饥一顿，血糖过高和过低的波动过程，有胰岛素等激素参与，不稳定的血糖会使脂肪合成得更多。

饮食规律，少食多餐，选择低血糖反应的食物，总的来说是有益的。

到底一天吃几顿？

要不要少食多餐，还得看自己是不是：

• 低血糖患者，少食多餐有助于稳定血糖稳定；
• 增肌人群，少食多餐有助于吃得更多，减轻肠胃负担；
• 吃一点就饱的「小鸟胃」，即使吃多餐，也不会超过总热量；
• 容易暴食的人，尤其是饥饿状态会躁狂的，少食多餐能帮助日常控制饥饿感。

如果是胃口比较大，一旦饭没吃饱又容易抓狂的人，如果一天 5 顿饭，最直接的后果可能就是总能量摄入超标！

 

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一天吃几顿好呢？

条件方便的，三顿正餐加上午、下午两次加餐；条件不方便的，吃两顿也无可厚非。